Couche-tard, réveil difficile, moral en berne à l'automne : et si c'était votre horloge ?

27 oct.

4 min de lecture

Une grande étude parue la semaine dernière montre qu'une personne sur quatre, parmi celles qui ont traversé une dépression, vit avec une horloge intérieure en décalage. Voici comment la reconnaître chez vous, et ce que vous pouvez y faire.

Le réveil sonne. Vous l'entendez de très loin. Votre corps pèse une tonne, votre tête est encore dans la nuit. Le café aide un peu, et vers 11 h, enfin, vous commencez à vous sentir vous-même. Le soir, c'est l'inverse : à 23 h, vous êtes plus réveillé·e qu'à 8 h. Et le samedi, si personne ne vient vous chercher, vous dormez jusqu'à 10 h, facilement.

Depuis dimanche et le passage à l'heure d'hiver, beaucoup de gens vivent ce décalage pendant quelques jours. Pour d'autres, il dure toute l'année.

Une personne sur quatre

Une équipe de l'Université de Sydney a étudié les réponses de plus de 11 000 personnes ayant traversé une dépression. Une sur quatre se reconnaissait dans au moins trois de ces six signes :

vous changez avec les saisons, et vous vous sentez plus lourd·e quand les jours raccourcissent ;
vous êtes « du soir » : votre énergie monte quand les autres vont se coucher ;
vos nuits du week-end commencent et finissent deux ou trois heures plus tard qu'en semaine ;
vous vous endormez tard, même quand vous êtes fatigué·e ;
dès que vous en avez l'occasion, vous dormez longtemps ;
le matin, vous êtes épuisé·e, même après une nuit complète.

Les chercheurs parlent de « dépression circadienne », du latin circa diem, « autour du jour ». Chez ces personnes, l'horloge intérieure tourne avec un temps de retard sur la vie qu'on leur demande de mener. Leurs premières difficultés sont souvent apparues plus jeunes, et les antidépresseurs les plus courants leur conviennent un peu moins bien. Les chercheurs pensent que la lumière et la régularité des horaires pourraient les aider davantage.

Ce que l'étude dit, et ce qu'elle laisse ouvert. Elle repose sur des questionnaires et montre un lien. La cause reste à établir : l'horloge décalée fait-elle baisser le moral, ou le moral dérègle-t-il l'horloge ? Probablement un peu des deux. Elle concerne des personnes qui ont vécu une dépression : si vous vous reconnaissez dans ces signes, c'est une piste à observer, et le diagnostic appartient au médecin.

Votre corps a une horloge

Chacune de vos cellules suit un rythme d'environ 24 heures. Le chef d'orchestre est situé dans le cerveau, et il se règle surtout sur la lumière du matin. Le soir, il commande la mélatonine, qui prépare au sommeil. Le matin, il fait monter le cortisol, qui vous met en route.

Chez certaines personnes, ce chef d'orchestre joue naturellement plus tard. Leur mélatonine arrive plus tard, leur réveil intérieur aussi. C'est une question de réglage, et la volonté y joue un petit rôle.

Puis arrive la semaine. Lever à 6 h 30 pour un corps qui voudrait dormir jusqu'à 8 h 30. Le week-end, il rattrape. Le lundi, il recommence. Les chercheurs appellent cela le « décalage horaire social » : vous faites un petit voyage transatlantique chaque semaine, sans quitter votre lit.

« Je suis paresseux·se »

Combien de fois vous êtes-vous traité·e de paresseux·se, de mou·molle, de personne « qui manque de volonté » ? Ce jugement s'installe tôt, souvent dès l'école, quand le réveil difficile était vu comme un défaut.

Or ce que vous ressentez le matin est un message du corps : « il est encore tôt pour moi ». Quand on l'entend comme une faute, on ajoute de la honte à la fatigue. Quand on l'entend comme une information, on peut commencer à agir.

Ce que j'en retiens dans mon approche

Dans l'approche BIEMENCRE®, je commence toujours par le corps. Avant de chercher une explication émotionnelle à une fatigue ou à un moral en baisse, je demande à la personne de faire un bilan sanguin avec son médecin. Une fatigue du matin peut aussi venir de la thyroïde, d'un manque de fer ou d'autres causes que le médecin sait rechercher.

Cette étude ajoute une pièce à la carte : le rythme.

Avant de se demander « qu'est-ce qui cloche chez moi ? », on peut se demander « à quelle heure mon corps vit-il, et à quelle heure est-ce que je lui demande de vivre ? ». Cette question change souvent beaucoup de choses.

Ce que vous pouvez faire dès cette semaine

Tenez un petit carnet pendant deux semaines. L'heure du coucher, l'heure du réveil, en semaine et le week-end. Une note de 1 à 5 pour votre énergie le matin et le soir. Au bout de quinze jours, votre rythme apparaît noir sur blanc.
Sortez dans la lumière le matin. Quinze à vingt minutes dehors dans l'heure qui suit le lever, même par temps gris : la lumière du jour reste bien plus forte que celle d'une pièce éclairée. C'est le signal qui remet l'horloge à l'heure.
Gardez une heure de lever proche, week-end compris. Une heure d'écart au maximum, si vous le pouvez. Le corps aime la régularité.
Baissez les lumières le soir. Lumières tamisées et écrans éloignés la dernière heure : votre mélatonine arrive plus facilement.
Parlez à votre médecin avant tout changement de traitement. Si vous prenez un antidépresseur, gardez-le et posez la question à la personne qui vous l'a prescrit. La mélatonine demande aussi un avis médical.
Consultez si votre moral reste bas plus de deux semaines, ou si des idées noires apparaissent. En Belgique, le Centre de Prévention du Suicide répond au 0800 32 123, jour et nuit.

Pour aller plus loin

Si vous vous êtes reconnu·e dans ces lignes et voulez y voir plus clair sur votre propre rythme, je vous propose Une rencontre, simplement : une visio de 30 minutes (49 €) pour poser votre question et repartir avec une vraie réponse.

Elle se réserve sur la page Choisir son accompagnement.